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響中恢復過來。除非你已經在清醒時處於深度放鬆狀態，否則，就算睡覺也不能阻斷壓力持續累積的過程。

整合治療：最佳的康復途徑（15）

�提高精力水平和工作效率。（壓力可能會妨礙你的工作，從而降低效率。）

�提高注意力和記憶力。定期的深度放鬆練習能夠提高你的注意力，並防止你的思維飄忽不定。

�減少失眠和緩解疲勞。學會放鬆能夠讓你睡得更好、更香。

�防止和/或減少因恐懼或焦慮引起的相關病症，例如高度緊張、偏頭痛、頭痛、哮喘、潰瘍，等等。

�增強自信，減少自責。對於很多人來講，過分的自我批評或自卑感會導致壓力。當你放鬆時，你能夠表現得更好，感覺也會更好。

�提高感覺的有效性。肌肉緊張是影響意識自我感覺的主要症狀之一。

深度放鬆運動的形式

你如何才能夠達到深度放鬆的狀態？一些普遍適用的方法包括：

1。腹式呼吸

2。漸進式肌肉放鬆

3。想象一種安靜的場景

4。沉思

5。定向想象

6。自律訓練

7。機能反饋療法

8。感覺剝奪

9。瑜珈

10。聽舒緩的音樂

為了達到我們的目的，在此，我們重點介紹前四種和後兩種。有引導的想象，或者內觀療法，則是另一章的內容。

腹式呼吸

你的呼吸方式直接反映了你身體的緊張程度。處於緊張狀態時，你的呼吸通常變得淺而快，並且是用胸部呼吸。放鬆時，你呼吸會更加充分、更深，並且是用腹部呼吸。人在緊張的時候用腹部呼吸是很困難的。

腹式呼吸的好處包括：

�增加對大腦和肌肉組織的供氧量。

�刺激副交感神經系統。副交感神經是植物性神經系統的一個分支，它可以促使人身心達到一種安靜和沉靜的狀態。它起作用的方式與神經系統中的交感神經完全相反，交感神經激起興奮，並且會引發驚恐發作下的生理反應。

�增強身心一體的感覺。焦慮和擔心會使你集中於你的所想，幾分鐘的腹式呼吸有助於你全心全意地關注自己的身體。

�更加有效地排洩身體中的毒素。身體中的一些有毒物質透過深度呼吸由肺部排出。

�提高注意力。如果你的思緒一直處於遊離狀態，就很難集中注意力。腹式呼吸有助於使你的思緒平靜。

�腹式呼吸本身就能夠引發放鬆反應。

如果你有恐懼症、恐慌症或其他的焦慮症，你就可能會有一或兩種型別的呼吸問題，它們是：

1。你用胸腔呼吸，這樣呼吸的位置太高，並且呼吸很淺；

2。你換氣過度，相對於你血液中的氧氣量，你撥出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，這種淺的胸部呼吸會導致換氣過度，進而會引起與驚恐發作相似的身體症狀。

這兩類呼吸型別在下面將作詳細討論。

淺的胸式呼吸

研究發現，焦慮、害羞和放鬆、外向這兩類人的呼吸模式是相對的。害怕、害羞的人更傾向於從胸部的淺呼吸，而外向、放鬆的人呼吸得比較慢、深，並且是透過腹部呼吸。

在接著閱讀之前，花幾分鐘時間注意一下你現在是如何呼吸的。你的呼吸是慢還是快？深還是淺？是從上部的胸腔周圍呼吸，還是從下面的腹部呼吸？還要注意在緊張狀態下與非常放鬆時你呼吸模式的變化。

如果你發現你的呼吸淺，並且是從胸腔呼吸，不要失望，有辦法可以使你的呼吸變得慢一些並且轉從腹