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且這些人是信任你而且支援你的，那麼會更加使你願意承擔風險。

整合治療：最佳的康復途徑（14）

明確目標，預視結果

除非你對要達到的目標有清晰的、具體的認識，否則，處理並克服難題是有難度的。在開始執行你的康復計劃之前，你需要回答以下問題：

�在我的生活中，我一生中想做的最重要的積極改變是什麼？

�以我現在的狀態來看，我有沒有可能完全康復？

�尤其是，一旦我完全康復了，在工作中、在與他人以及自我的關係中我會如何想，如何感覺，如何做？

�一旦完全康復了，我會利用到哪些新的機會？

一旦你決定了自己的康復計劃，自我監督是非常有用的。在你練習深度放鬆時，花點兒時間想象一下如果你已經完全康復了，你的生活會是什麼樣子的？想象一下到時候你的工作、娛樂活動、人際關係、身體形態以及外表上會有什麼可喜的變化。為了幫助你生成這種積極的願景，運用下面的空白處或者最好單獨另找一張紙寫下你完全康復後的理想的生活狀態，並確保要儘可能涵蓋你生活的不同方面。

我理想中的康復後的幸福生活

每天都對自己的康復目標進行自我監督（最好在放鬆的狀態下）能夠增強你成功的信心。這種自我監督實際上更可能實現完全的康復。從古至今都存在一個不變的真理，那就是“有志者事竟成”。

小結

1。回顧本章的案例並考察“問題有效性圖表”，決定本書中哪些章節與你的特定問題相關。

2。制訂你的練習計劃、練習內容，建議按照相應章節中呈現的順序安排。

3。製作52份“每週練習記錄表”，監督一年裡你個人康復計劃實施的情況。（當然，也許你的康復過程不需要一年時間。）

4。閱讀最後一部分，“實施自己康復計劃的必要因素，”牢記使康復計劃成功、完整地實施的5個關鍵：承擔責任，動機（包括克服次級收益），遵循計劃不動搖，願意承擔風險和明確目標。

別笑，你真的知道

如何放鬆嗎

在任何克服焦慮、恐懼或驚恐發作的計劃中，放鬆都是最基本的。此書中描寫的其他技巧，如脫敏法，內觀療法（visualization）和改變消極的自我對話，都建立在實現深度放鬆的能力基礎上的。

放鬆不只是意味著看會兒電視或者晚上睡覺前在浴缸中泡會兒澡，儘管這些做法能夠使人放鬆是毫無疑問的。每天定期進行一些深度放鬆活動對克服焦慮確實有效果。深度放鬆是指一種不同的生理狀態，這種狀態與你的身體在壓力或遭受驚恐發作期間的反應完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert　Benson首次把這種狀態描述為放鬆反應。它涉及到一系列生理上的變化，包括：

�心率減緩

�呼吸加快

�血壓降低

�骨骼肌的緊張度降低

�新陳代謝和耗氧減少

�分析性的思考能力降低

�面板電阻增大

�大腦中α波活動減少

每天定期做20~30分鐘的深度放鬆練習，一段時間過後，能夠使你以後的生活輕鬆。也就是說，經過幾周的深度放鬆練習之後，你將會一直備感輕鬆。

過去20年裡，還證明出深度放鬆有很多其他的好處，包括：

�減少廣泛性焦慮。很多人發現定期的練習還能夠降低驚慌發作的頻率，並降低其嚴重程度。

�防止壓力累積。壓力會隨著時間逐漸累積。每天讓自己在生理上平靜一次，會使你的身體從壓力的影