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無必要也沒有好處，你就可以重寫規則，讓規則更有效。你可以說：“我可以讓雙親有時感到快樂，但是肯定不能讓他們一直快樂。最終，他們是會感到快樂的。我不比他們更完美。因此，我並不期望自己所做的一切總會得到欣賞。”

在確定某一規則是否有益時，問一問自己“對我來說這條規則有什麼利弊”、“認定我應該一直讓雙親快樂對我有何好處？相信這一點的代價是什麼”，這樣提問是很有好處的。你可以使用表8—3的雙欄法來評價一下成本與收益。

表8…3　相信“我應該能夠讓我的妻子一直快樂”的利弊

去除“應該”命題還有一些簡單有效的方法，比如用別的詞來取代“應該”，運用雙欄法等。口頭語“要是……就好了”或“我希望我能……”會很有益，而且經常聽起來更現實，也不讓人心煩。比如，不說“我應該能夠讓我妻子快樂，”而說“要是現在能讓我妻子快樂就好了，因為她好像很難受。我可以問一問她為什麼難過，看看我有沒有什麼辦法幫助她”或者，不說“我不應該吃冰淇淋”，你可以說“要是沒吃冰淇淋就好了，但是我吃了也並不是說世界末日已經到了。”

對抗應該的另一個方法就是告訴自己應該命題與現實不符。比如，當你說“我不應該做……”時，你假設（1）事實上你不應該做，（2）這將有助於你這麼說。“現實法”顯示讓你吃驚的是——真相通常與你的想象正好相反：（a）在現實中，你應該已經做了這件事情，（b）說你不應該做會傷害你。

不可思議嗎？那我就來證明這一點。假如你正在節食，而你又吃了一些冰淇淋，那你就會想，“我不應該吃這些冰淇淋”。在我們倆的對話中，我想讓你辯論說你確實不應該吃冰淇淋，而我則試圖掩蓋你的爭論。下邊的這段對話取自於一個真實的談話，在這段談話裡，我希望你像我一樣找到快樂和幫助：

戴維：我理解你在節食時卻又吃了冰淇淋。我認為你不應該吃。

你：噢，不，不可能。我不應該吃，因為我在節食。你知道，我在減肥。

戴維：喔，我相信你應該吃了冰淇淋。

你：伯恩斯，你這麼遲鈍嗎？我不應該吃，因為我在想法減肥。這就是我想要告訴你的。我要是吃冰淇淋的話怎麼能減肥？

戴維：但是事實上你確實吃了。

你：是呀，問題就在這裡。我不能那麼做。現在你明白了嗎？

戴維：顯然你聲稱，與實際狀況相比“事情應該不同”。但是事情就是這麼一回事。他們通常都顯得很有道理。為什麼你認為你做了你該做的？你吃冰淇淋的理由是什麼？

你：唉，我又難受又緊張，我真是一頭豬。

戴維：好，你又難受又緊張，你是否有在難受緊張時吃東西的習慣？

你：哦，是的，我一點自控能力都沒有。

戴維：所以呀，上週你緊張時你又做了你習慣做的事情，這不是很自然的事情嗎？

你：是呀。

戴維：所以，可以很合理地推斷你應該那麼做，因為你很長一段時間以來都有那麼做的習慣。

你：我覺得你是在告訴我應該一直吃冰淇淋，直到吃得像一個大肥豬。

戴維：大部分病人都不像你這麼難對付。不管怎麼說，我不是要你像頭豬一樣，我並不是建議你在難過時保持這種吃的壞習慣。我想說的是，你為一件事情設定了兩個問題。一是你確實打破了你的節食計劃。如果你在減肥，這樣做是不利於你達到目的的。第二個問題是你為你這麼做而感到難過。而事實上這一點是毫無必要的。

你：所以你要說的是由於我有一緊張就吃東西的習慣，所以可以預見在我找到改變這種習慣之前，我會繼續這麼做。