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需要多次這麼做。許多壞的習慣都是這樣養成的，這種壞習慣包括“檢查的慣例”（檢查爐子是否關了，或者郵件是否投進了郵筒裡等等），清潔的習慣（強迫性洗手，或不停地打掃房間），以及其他習慣。如果你已經準備好打破這種傾向，也願意打破這種傾向，我相信你會發現反應預防###非常有用。

表14…3　反應預防表

每隔一兩分鐘就記錄下你的焦慮程度或下意識想法，直到你完全放鬆為止。下面這個實驗是由某個希望停止強迫檢查門鎖鑰匙的壞習慣的人所做的。

●你想變得完美的這種瘋狂的恐懼是怎樣開始的

你可以使用第10章所描述的垂直箭頭法來揭示導致你過得刻板緊張的無聲的假設。弗雷德是一名大學生，他非常關心某門課的論文能否做得“很好”，所以他有整整一年都離開學校在工作，免得事實證明他會完全不滿意自己的這篇論文。當弗雷德感到他已經準備好這篇論文時，他最終又在學校注了冊，因為他意識到這樣的話就得花很長的時間完成大學學業。

在他重返學校後的第一個學期的期末，他又需要做另外一篇論文，這時他又得面對恐懼了。這一次教授給了他最後期限，要麼在規定期限那天的下午六點之前交上來，要麼得保證此後每天都是滿分，由於弗雷德的論文已經準備得相當充分，他意識到再來修改這些論文是不明智的，所以他願意在四點五十五分後交上論文，不過他知道里面還有幾個印刷上的錯誤，另外還有幾個部分也並不完全讓他滿意。到時間後，他把論文交了上去，這時他開始恐懼起來。一分鐘又一分鐘他的恐懼感越來越強，很快弗雷德就整個被莫名的恐懼包圍起來，到了晚上，他打電話讓我去他家。他相信肯定有一些非常糟糕的事情要降臨到他頭上，因為他交了一篇不完美的論文。

我建議他用垂直箭頭法來搞明白他到底在害怕什麼。他的第一個下意識想法是：“我的論文做得不那麼優秀。”他把這一點寫了下來（見表14…4），然後他又問自己：“如果這是真的，為什麼這對於我來說就是一個問題呢？”這一問題引發了潛藏在其思想背後的另外一個讓他感到難過的想法，正如表14…4所表明的那樣。弗雷德又寫下了進入他頭腦中的另外一種想法，然後繼續用向下箭頭法越來越深入地解釋他的恐懼。他就這樣不停地剝洋蔥，直到他的恐懼和完美主義的最深層的根源被揭示出來。這一切只需要幾分鐘。他的無聲的假設很快就變得很明白了：（1）只要犯上一個錯誤，我的職業就會被葬送掉；（2）別人要求我完美和成功，如果我有短處的話，別人就會排斥我。

一旦他寫下讓他痛苦的下意識想法，他就可以弄明白他思想上的錯誤。看來有三種扭曲最容易出現——要麼一切要麼全無的想法，測心術以及先知錯誤。這些扭曲使得他對自己的生活刻板、強迫、追求完美，老想得到別人的贊同。作為替代的理性反應幫著他認識到他的恐懼是多麼不現實，並幫助他走出了恐懼。

不過，弗雷德還是有些懷疑，因為他不能完全相信災難不會打擊他。他需要一些實際的證據來說服自己。由於他在自己的生活中從來沒有透過吹喇叭趕走大象，他不敢特別肯定一旦他吹起喇叭能否嚇走大象。

兩天後，弗雷德得到了他想得到的證據：他取回了論文，論文得了一個A——最高分。印刷錯誤已經被教授改正掉，教授還在論文的後面寫了一個深刻的評價，並且很認真地表揚了這篇論文，同時提供了一些有益的建議。

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第14章　敢於平庸（4）

如果你想改掉你的完美主義，那麼你也可以像弗雷德那樣來揭示你最初的一些不愉快想法。運用垂直箭頭法，這是你瞭解你自己恐懼的起源的黃金機會。不要屈服於恐懼