第10章 增肌(第1/1 頁)

增肌計劃

當然可以！以下是一個簡單的增肌計劃，分為三個階段：

第一階段：基礎力量訓練(4-6周)

1 目標:建立基本的力量和肌肉質量。

2 訓練頻率:每週3-4次。

3 訓練內容:

- 深蹲：3組，每組8-12次。

- 臥推：3組，每組8-12次。

- 硬拉：3組，每組8-12次。

- 引體向上或俯臥撐：3組，每組儘可能多的次數。

- 肩部推舉：3組，每組8-12次。

4 休息時間:每個動作之間休息60-90秒。

5 飲食建議:增加蛋白質攝入，如雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋等。同時確保攝入足夠的碳水化合物和健康脂肪。

第二階段：複合動作訓練(6-8周)

1 目標:提高肌肉的耐力和整體力量。

2 訓練頻率:每週4-5次。

3 訓練內容:

- 深蹲：4組，每組6-10次。

- 臥推：4組，每組6-10次。

- 硬拉：4組，每組6-10次。

- 引體向上或俯臥撐：4組，每組儘可能多的次數。

- 肩部推舉：4組，每組6-10次。

4 休息時間:每個動作之間休息30-60秒。

5 飲食建議:繼續增加蛋白質攝入，並確保攝入足夠的碳水化合物和健康脂肪。可以考慮新增一些輔助性營養補劑，如蛋白粉或bcaa。

為了幫助您增肌，以下是一週的飲食方案，包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪：

星期一：

早餐：燕麥粥配杏仁牛奶和藍莓

午餐：雞胸肉沙拉(加入生菜、番茄、黃瓜、橄欖油和檸檬汁)

晚餐：烤三文魚配烤蔬菜(例如胡蘿蔔、洋蔥、西蘭花)

星期二：

早餐：全麥吐司配雞蛋白煎蛋和牛油果

午餐：火雞肉卷(使用全麥薄餅包裹烤火雞肉、生菜、番茄和低脂乳酪)

晚餐：義大利麵配番茄醬和烤雞胸肉

星期三：

早餐：酸奶配堅果和蜂蜜

午餐：金槍魚沙拉(使用生菜、番茄、黃瓜、橄欖油和檸檬汁)

晚餐：烤雞腿配烤紅薯和蒸菠菜

星期四：好的，以下是續上的飲食方案：

星期五：

早餐：香蕉蛋白質奶昔(使用香蕉、低脂牛奶或植物奶、蛋白質粉和冰塊)

午餐：牛肉漢堡(使用全麥麵包、烤牛肉餅、生菜、番茄和低脂乳酪)

晚餐：烤雞胸肉配烤蔬菜(例如胡蘿蔔、洋蔥、西蘭花)和糙米

星期六：

早餐：全麥煎餅配楓糖漿和新鮮水果

午餐：雞肉沙拉卷(使用全麥薄餅包裹烤雞肉、生菜、番茄和低脂乳酪)

晚餐：烤三文魚配烤蔬菜(例如胡蘿蔔、洋蔥、西蘭花)和糙米

星期日：

早餐：燕麥粥配杏仁牛奶和草莓

午餐：火雞肉卷(使用全麥薄餅包裹烤火雞肉、生菜、番茄和低脂乳酪)

晚餐：義大利麵配番茄醬和烤雞胸肉

這個飲食方案每天提供足夠的蛋白質來支援肌肉生長，同時也包含了健康的碳水化合物和脂肪來源。請記住，每個人的身體狀況和需求都不同，所以在開始任何新的飲食計劃之前，最好先諮詢醫生或營養師的意見。

：()冥想成神