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3—1對它們有一個概括。仔細研究這張表，掌握這些概念，爭取像熟悉你的電話號碼一樣熟悉這些概念。在你學習使用各種調整情緒的方法時請經常參閱表3…1。熟悉這十種扭曲形式將會使你終生受益。

表3…2　認知扭曲的多種界定

1。　要麼一切要麼全無思想。你以黑白分明的範疇來看待事物，如果你的表現不夠完美，你就會認為自己徹底失敗。

2。過於概括。你把一個孤立的消極事件看做是一個永遠會持續下去的失敗模式。

3。　心靈過濾。你選擇一段消極細節，反覆思考這段細節。結果，在你眼裡，整個現實都變得黑暗起來，就像一滴墨水染黑了整杯水一樣。

4。　貶損積極的東西。你拒絕承認積極的經驗，你會找這樣那樣的理由認為它們“不算數”。這樣你就可以堅持和你日常經驗相矛盾的消極信念了。

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第3章　理解自己的情緒（5）

5。　跳躍式結論。即便沒有確定的事實令人信服地支援你的結論，你也會對事情作出一個消極的解釋。

a。測心術。你武斷地認為別人對你作出消極的反映，你甚至不願花工夫去檢驗一下。

b。先知錯誤。你預期事情會變糟，而且你堅信這個預言是一個已經成立的事實。

6。　誇大與縮小。你誇大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者別人的成績），或者不合適地誇小事情，直到它們顯得很小（你個人的優良品質或者別人的不足）。這種扭曲又被稱做“雙目鏡把戲”。

7。　情緒推理。你假定自己的消極情緒必然反映了事情的真實狀況：“我這麼感覺，所以它肯定是真的。”

8。　應該陳述。你試圖用應該或不應該來激發自己，就好像在期望你做什麼事之前應該先鞭笞你或懲罰你一樣。“必須”和“本該”同樣也是罪魁禍首。這種情緒的結果是一種負罪感。當你用應該陳述來要求別人時，你會體會到憤怒、灰心和怨恨。

9。　貼標籤與標籤不當。貼標籤是過於概括的一種極端形式。你不再描述你的錯誤，而是為你自己貼上一個消極的標籤：“我是一個失敗者。”當別人的行為以一種不當的方式與你發生關係時，你也會給他貼上一個標籤：“他是一個該死的討厭鬼。”標籤不當是指用高度主觀的語言或高度情緒化的語言來描述一件事情。

10。　歸己化。你會把自己看作是許多外界消極事件的原因，事實上你並不應該為這些事負主要責任。

我準備了一個簡單的自我測驗來幫助你強化對於十種扭曲的理解。在閱讀下列描述時，想象所描述的人就是你，勾出一到數個消極想法中的扭曲表現。我會解釋第一個問題的答案。後邊問題的答案在本章最後。不過不要先看。我相信你在第一個問題中至少會發現一種表現符合你——就從這裡開始吧！

1。你是一個家庭主婦，你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法湧進了你的頭腦：“我是一個徹底的失敗者。我堅持不下去了。我從來就沒做對過事。我像奴僕一樣工作，我得到的就是這樣的回報！混蛋！”這種想法讓你傷心上火。你的扭曲包括下述一到幾個方面：

a。要麼一切要麼全無思想。

b。過於概括。

c。誇大。

d。貼標籤。

e。以上全部。

現在我就來討論這個問題的答案，以便你能夠及時得到反饋。不管你圈什麼答案都是對的。所以只要你圈了，你就答對了。原因如下：當你說　“我是一個徹底的失敗者”時，你是持一種要麼一切要麼全無思想。去掉這種想法！肉是幹了一點，但不至於說你整個的生活都失敗了。當你想