第34章 腰肌勞損是怎麼引起的該怎麼調養(第2/5 頁)

- 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，鍛鍊腹部和腰部肌肉。從每次堅持30秒開始，逐漸增加時間。例如，每天進行2-3組平板支撐，增強腰部核心力量。

- 橋式運動：仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，臀部用力抬起，使身體呈一條直線。每次保持10-15秒，重複10-15次。

三、物理治療

1. 熱敷：使用熱毛巾、熱水袋或熱敷貼等對腰部進行熱敷，促進血液迴圈，緩解肌肉疼痛。每次熱敷15-20分鐘，每天可進行2-3次。例如，晚上看電視時，用熱水袋熱敷腰部，放鬆肌肉。

2. 按摩：可由專業按摩師進行按摩，也可自己進行簡單的腰部按摩。用手掌在腰部兩側輕輕揉搓，或用手指按壓腰部穴位。比如，按摩委中穴、腎俞穴等，可緩解腰部疼痛。

3. 牽引：在醫生的指導下進行腰部牽引，可拉開椎間隙，減輕對神經的壓迫，緩解疼痛。例如，定期到醫院進行腰椎牽引治療，改善腰部狀況。

四、飲食調理

1. 增加營養攝入：多吃富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、奶製品、新鮮蔬菜和水果等，有助於維持肌肉和骨骼的健康。例如，每天保證一杯牛奶、一個雞蛋，多吃綠葉蔬菜和水果。

2. 控制體重：避免過度肥胖，減輕腰部負擔。合理控制飲食，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。比如，少吃油炸食品和甜食，多吃粗糧和膳食纖維豐富的食物。

五、心理調節

1. 保持良好心態：腰肌勞損可能會給患者帶來疼痛和不適，容易產生焦慮、煩躁等情緒。要保持積極樂觀的心態，相信透過合理的調理可以緩解症狀。例如，透過聽音樂、閱讀、與朋友聊天等方式放鬆心情，減輕心理壓力。

2. 避免過度緊張：過度緊張會使肌肉處於緊張狀態，加重疼痛。學會放鬆身體和心情，避免長時間處於緊張狀態。比如，進行深呼吸練習、冥想等，緩解緊張情緒。

以下是一些適合腰肌勞損患者的食譜：

一、枸杞紅棗粥

- 材料：枸杞20克、紅棗10顆、大米100克。

- 做法：將大米洗淨，紅棗去核，與枸杞一起放入鍋中，加適量水，煮成粥即可。

- 功效：枸杞具有滋補肝腎、益精明目的作用，紅棗能補中益氣、養血安神。此粥可幫助增強體質，緩解腰肌勞損引起的不適。

二、山藥炒木耳

- 材料：山藥200克、木耳50克、青椒1個、蔥薑蒜適量、鹽、生抽、食用油。

- 做法：山藥去皮切片，木耳泡發後撕成小朵，青椒切塊。鍋中倒油，蔥薑蒜爆香，先放入山藥翻炒，再加入木耳和青椒，加鹽、生抽調味，炒熟即可。

- 功效：山藥有健脾益胃、滋腎益精的功效，木耳富含多種營養物質，能增強免疫力。這道菜有助於補充營養，對腰肌勞損患者有益。

三、黑豆豬腰湯

- 材料：黑豆50克、豬腰1個、蔥姜適量、鹽。

- 做法：黑豆提前浸泡，豬腰洗淨切片，用開水焯一下去腥味。鍋中加水，放入黑豆、豬腰、蔥姜，大火煮開後轉小火煮至黑豆熟爛，加鹽調味。

- 功效：黑豆補腎益陰，豬腰有補腎強腰的作用。此湯可輔助改善腰肌勞損患者的症狀。

四、鯽魚豆腐湯

- 材料：鯽魚1條、豆腐1塊、蔥姜適量、鹽、料酒、食用油。

- 做法：鯽魚處理乾淨，鍋中倒油，將鯽魚煎至兩面金黃，加入蔥姜、料酒，再加入適量水，大火煮開後放入豆腐，轉小火煮至湯變白，加鹽