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回答你的消極想法，這種簡單的練習正是認知方法的核心，它是改變你思想的重要方法之一。把你的下意識想法和你的理性反應寫下來是很關鍵的，不要想著在大腦裡做練習就可以了。寫下來會強迫你更加客觀，要比你讓反應只在大腦裡迴旋效果好得多。它還幫助你理清使你產生抑鬱的心智錯誤。三欄法不僅能解決你的信心不足的問題，它還能解決許多扭曲思想在其中扮演核心角色的情緒難題。你因而可以承受像破產、離婚或其他嚴重的心智疾病這些在平時你總認為是完全“現實的”問題所帶給你的傷害。最後，在預防和成長篇裡，你將學會應用下意識思想分辨法來弄清導致你情緒波動的心理原因。你將揭示和改變你思想中導致你易於抑鬱的“壓力點”。

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第4章　從建立自尊開始（5）

2。　心理生物反饋。第二種方法是用一個手腕計數器來見監控你的消極想法，這種方法非常有用。你可以在體育用品店或高爾夫店買上一隻。它看起來像一隻手錶，不貴，每次一摁，它就開始跳錶讀數。以後你大腦裡只要一有消極想法就馬上開啟表，記住要一直對類似想法保持警覺。每天休息前，記下你一天所得的總分，把它寫進日記本里。

開始的時候你會發現數字在上升，這種情況要持續幾天，因為你越來越知道怎樣辨別你的批判性想法了。隨後你會發現你每天的分數會爬升到一個平臺，穩定一週到十天左右，然後就會下降。這表明你的有害思想在漸漸減少，你開始好起來。這種方法通常需要三週時間。

也許你不是特別明白為什麼這麼簡單的一個技巧會有效，但是系統地自我監控經常有利於提高你的自控能力。當你大喊大叫一陣後突然停下來，你會感覺很舒服。

在你決定用手腕計數器以前，我想強調的是，我並不是要你用計數器代替每日的十五分鐘練習。你每天還是要寫下你的扭曲想法，並如上所述回答問題。記錄方法不可代替，因為它把困擾你的那些非邏輯思想暴露於光天化日之下。一旦你經常這麼做，你就可以同時用你的計數器把這些痛苦認知扼殺於萌芽狀態。

3。　處理問題不要悶悶不樂！在讀前幾部分時，你頭腦裡或許會在想：“所有這一切都是關於如何處理思想的。不過如果我遇到很現實的問題怎麼辦？想法不同會有什麼好處？我有一些實際的缺陷需要應付。”

南希34歲，是一個有了兩個孩子的婦女，她就是這麼想的。六年前，她和第一個丈夫離婚，最近又剛剛結婚。她利用業餘時間完成了大學學業。南希總是生機勃勃，充滿熱情，而且很負責任。不過多年來她也不時地抑鬱。情緒低落時，她對自己和別人都充滿批評，並且充滿疑問，有一種不安全感。正是在這種抑鬱狀態中，她找到了我。

我對她自責的激烈程度印象深刻。她曾收到兒子老師的一封信，說兒子在學校有些問題。她的第一個反應就是悶悶不樂，責備自己。下邊是她治療期間的一段話：

我這樣對鮑比的老師說的。我應該督促好鮑比做家庭作業的，因為他現在很散漫，不想上學。鮑比的老師說鮑比缺乏自信，跟不上課。所以他的學校作業也做得不好。打完電話後，我有一大堆自我批評的想法，我突然覺得很沮喪。我對自己說，好母親應該每晚花時間和孩子做活動。我對他的不良行為——撒謊負責，我想不出該拿他怎麼辦。我開始想他很蠢，肯定會失敗，我在想，這一切都是我的錯。

我的第一個戰略就是教她學會反擊“我是一個壞母親”的說法，因為我覺得這種自我批評是有害的，不切實際的，會造成內在恐慌，無助於她幫助鮑比度過危機。

大衛：那好。“我是一個壞母親”這種說法什麼地方錯了呢？

南希：嗯……

大衛：