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即使你已長久練習，

如果只是以散亂心，

其效果將是很有限。

發展專注的第一步，就是把我們的散亂心安定下來。下面所介紹的治療練習中，會看到某些集中散亂心的技巧，不僅能增進我們的禪修能力，也可以改善我們的情緒外觀。

如果你的心覺得被困住或被壓抑，最好不要僵硬地強迫它進入專注

一旦我們覺得心智阻塞時，就要加強我們的專注能力。有經驗的禪修者有時候會觀想一支狹長的管子，利用想像力從管子看出去，藉此磨鍊他們的專注力。另一種方法就是專注在單一的小點上，而非較大的影像。

如果我們需要練習專注，喚醒我們的心，或讓我們的感覺變得敏銳，就必須稍稍專注在心的修煉上。不過，我們的心常常過於區辨和敏感。如果你的心覺得被困住或被壓抑，最好不要僵硬地強迫它進入專注。那些覺得被心理壓力和憂慮所束縛的人，將發現很有紓解作用的方法是開啟他們的覺察力，而非全神貫注。

開 展

情緒窒息的感覺，有一個突破的方法：走到視野廣闊的高處，諸如山頂或樓頂。如果天空非常清明，就背對著太陽坐下來。不要移動你的視線，專注在開闊天空的深度上。慢慢地呼氣，經驗那種開放、廣闊和空性。

感覺整個宇宙已經在廣闊的開放合而為一。思維一切現象‐‐樹、山和河川‐‐已經在當下消融開放的天空中。你的心和身也已經消融於天空。一切都消失了，就好象雲從天空消失一般。在開放的感覺中放鬆，了邊無界和限制。這種練習不僅可以讓心安靜下來，也可以產生更高的證悟。

如果你無法到此種地方，就要選擇任何你可以看到天空或至少適合觀想天空的地點。

融合為一

&ldo;融合為一&rdo;是指與我們所經驗的一切結為一體。有時候可以用文字來描述它，譬如：它就像游泳者與大海融合為一。但實際上，文字仍不足以表達一體性和開放性的經驗。我們只是放下我們的掙扎，不再對各種經驗貼上&ldo;好&rdo;或&ldo;壞&rdo;的標籤而已。我們放下應該如何感覺或要如何感覺的期待，讓自己與感覺融合為一，或進入感覺之中。借著與經驗或感覺融合，可以改變經驗的性質。借著讓我們自己呈現在當下的時刻，我們的分別心和敏感性的圍牆將立即軟化，或一起褪失。我們的心意和感情將開啟，我們的氣將流動。這是一種強有力的治療。

正 念

學習活在當下是一種偉大而強有力的技巧，不管我們做什麼，都對我們有幫助。活在此時此地，放鬆而專注於我們所做的一切，就是活潑而健康的存在。在佛教中，覺察到當下所發生的一切，稱為&ldo;正念&rdo;。

在日常生活中，正就是一顆警覺的心，它毫不散亂覺察到正在發生的每一個層面，以及應該做些什麼。在禪修中，正念就是把我們完全專注在呼吸或任何其他法門上。

正念就是全神貫注在當下，不憂慮過去或未來。我們總是杞人憂天，不斷想到明天可能會有個什麼事情降臨到頭上，不能一次只處理一天的事等於向未來預支煩惱。

佛教所強調的就是當前這一刻。我們可以引導自己的心活在當下這一刻。為了達到這個目的，我們需要堅定地建立一種習慣，把全部注意力放在目前正在做的事情上。不管做什麼，我們都必須刻意擺脫其他的觀念、感覺和活動，讓自己專注在目前所做的事情上。

保持正念，並不表示要情緒緊繃或攪動一大堆概念，以便觀察我們正在想或做的事。反之，心要放鬆而寧靜，因此可以十分敏銳地覺察到每一件事情的本來面目，絲毫沒有概念和