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練習還有很多的長期效果，包括：

�減少廣泛性焦慮

�減少與恐懼相關的預想焦慮

�減少驚恐發作的頻率和時間

�透過逐漸地暴露自己，提高面對恐懼情境的能力

�提高注意力

�增強控制情緒的意識

�提高自尊

�增強自發性和創造性

這些長期效果有時稱作泛化性效果：經過一兩個月的訓練之後，不僅在當天的練習中能體會到放鬆，而且在這天的其他時間中也會同樣很放鬆。定期的肌肉放鬆練習能極大地幫助你更好地處理自己的焦慮、面對恐懼、克服驚慌和消除對陌生環境的恐懼。

除非要拉伸和放鬆的肌肉組群受傷了，否則，漸進式肌肉放鬆沒有禁忌。如果你正在服用鎮定劑，你會發現定期進行漸進式肌肉放鬆可以減少你的服藥量。

進行漸進式肌肉放鬆練習（或任何形式的深度放鬆練習）的指導原則

下面的指導原則將幫助你最大限度地利用漸進式肌肉放鬆練習。這些原則也適用於你定期進行的其他任何形式深度放鬆練習，包括自我催眠、有引導的想象和冥想。

1。每天至少練習20分鐘，最好進行兩個20分鐘時間段的練習。要想獲得效果，每天練習一次是必須的。（可能你想要練習30分鐘。當你掌握了放鬆的技術後，你會發現你放鬆所需要的時間會減少。）

2。找個安靜的、不會被打擾到的地方練習。練習時，儘量避免讓電話鈴聲響。必要的時候可以用風扇或空調遮蓋環境中的雜音。

3。定期做練習。醒來時、休息前或吃飯前通常是最好的練習時間。經常性的放鬆能夠鞏固練習的效果。

4。空腹練習。飯後，食物消化會干擾深度放鬆練習的進行。

5。找一個舒服的位置。你的整個身體，包括頭部，必須被支撐著。躺在沙發或床上和坐在躺椅上是能夠完整地支撐你身體的兩種最好方式。（躺下時，你可能會覺得把一個枕頭放在膝蓋下會使你躺得更穩一些。）如果你感到又累又困，坐起來要比躺下好。這樣有利於你真切地體驗到完全的放鬆而不睡著。

6。儘量不穿任何緊身的衣服，並脫掉鞋子，摘下手錶、眼鏡、隱形眼鏡、珠寶等。

7。保證不要為任何事擔憂。向自己保證把當天的擔憂暫時放在一邊。要對自己好一點，保持平和的心態比任何事情都重要。（一次成功的放鬆取決於你在評價所有日程安排的重要性時要優先考慮平和的心態。）。　最好的txt下載網

整合治療：最佳的康復途徑（19）

8。採取一種被動的、淡然的態度，這也許是最為重要的因素。你要持有一種“順其自然”的態度，並且不要擔心你在運用技術上的表現怎樣。不要試著放鬆，不要試著控制你的身體，不要評價你的表現。放鬆的重點是要放得開。

漸進式肌肉放鬆技巧

漸進式肌肉放鬆是連續使全身16處不同的肌肉組群一緊和一鬆。方法是用力拉伸每組肌肉（力度不要太大否則會使你過度疲勞），持續大約10秒鐘，然後一下放鬆。在活動下一組肌肉前，給自己15~20秒時間放鬆，對比緊張時的感覺，注意放鬆時肌肉組的感覺如何。在每個肌肉組放鬆的時間裡，你可以對自己說，“我在放鬆”“放開”“讓緊張走開吧！”或者其他任何放鬆性詞彙。在運動期間，要始終關注你的肌肉。當你走神時，要儘快把注意力轉回到你正在活動著的肌肉組群。下面詳細地描述了漸進式肌肉放鬆的方法：

�確定你正在安靜且舒服的環境中。遵守先前描述放鬆練習時的指導原則。

�當你拉伸某一肌肉組群時，強度要儘量的大，持續做7