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即便是某些人確實稱讚了你，除非你決定自己相信並且讓別人所說的話顯得很有效，否則的話，你也不可能接受別人的讚揚。有多少真誠的恭維由於你從心理上不信任別人而被你當作了耳旁輕風？當你這麼做時，別人會感到很沮喪，因為你不能很積極地回應他們所說的話。自然的，他們也就放棄了與你自貶習慣做鬥爭的努力。最終，只有你對你所做的事情的想法才會影響你的情緒。

寫下你每天所做的事情，或者在心裡記下你每天所做的事情會非常有用。這種行為雖然微小，但是卻可以給你一種心理上的信心。這會幫助你更多的看到你已經做過的事情，而不是沒有能夠做到的事情。這種做法聽起來很簡單，但是卻非常有效！

TIC/TOC法

如果你總是拖拖拉拉不能及時去完成某一具體事情，那就請你記下你的思想過程。只要你用雙欄法簡單地寫下你的這種想法，並且用更為積極的TOC情況，即任務導向型認知來代替TIC情況，即任務干擾型認知的話，那麼這種消極想法就會威力頓失。表5…8就是這樣的一些例子。當你記錄你的TIC…TOC情況時，你要清楚地辨別出使你受挫的TIC中的扭曲情況。比如說，你或許會發現你最大的敵人就是要麼一切要麼全無的想法，或者是否定積極因素的想法，或者你有一種武斷地做出消極預測的壞習慣。一旦你弄清大部分經常困擾你的思想扭曲型別，你就能夠著手改掉這種扭曲了。你的因循拖延、浪費時間也會讓位於積極而創造性的行動。

表5…8　TIC…TOC法

在左邊一欄裡寫下影響你積極地去做一件事情的想法。在右邊一欄裡指明你的扭曲型別，並且用更為客觀的富有成效的態度來代替它。

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第5章　什麼也不做主義：如何打敗它（8）

你還可以把這條原則應用到心裡想和白日夢當中去，就像你在思想過程中運用這些原則一樣。當你避免一項任務時，你或許總會下意識地想象它的消極面，想象它最具挫折性的一面。這就造成了不必要的緊張與焦慮，這種情況會影響你的表現，增加你的恐懼，並會使它真的發生。

比如說，如果你需要在協會成員面前發言，你或許會在發言前好幾周內都感到煩惱焦慮，因為在你心裡，你似乎已經看到你自己忘了自己應該說些什麼，似乎看到自己正在奮力地回答聽眾提出的尖銳問題。到你真的發言時，你會引導你自己按照這種方式去行動，你顯得非常緊張，結果證明演講確實像你想象的那樣糟糕！

如果你敢嘗試的話，下邊就是一種解決方法：每晚睡覺前花上10分鐘想象你正在用一種積極的方法作演講。你可以想象你顯得很自信，你用一種很有效的方式組織材料，你很熱情也很有自信地接受著聽眾的提問。你會吃驚地發現，這種簡單的練習可以很有效地提高你對未來要做事情的感受。很顯然，沒有什麼可以保證事情一定完全像你想象的那樣發生，但是毫無疑問，你的期望和你的情緒會深遠地影響到實際發生的事情。

碎步跟進

一種雖然簡單但很有效的自我激勵方法就是學會把任何既定的任務分解成一些很小的部分。這種方法旨在改變你在思考你所做的所有事情時自己首先就被嚇倒的傾向。

假定你的工作包括參加一系列會議，但是由於你感到焦慮，抑鬱，或者是在做白日夢，所以你很難集中精力。你之所以很難有效地集中精力，是因為你在想：“我本來應該明白這些事情，但是我卻不明白。糟了，真煩。事實上我本來應該馬上去做愛，或者去釣魚。”

這裡介紹一種方法，告訴你怎麼才可以打破抱怨，改變注意力不集中的情況，提高你集中注意力的能力：把事情分解成最小的組成部分！比如說