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只需要簡單地記下引起你情緒的想法。比如說，假如你發現一個車胎癟了，不要寫“真討厭”，因為你的理性反應是不贊成你這麼做的。事實是，你確實感到討厭。不過，你要寫上你看到輪胎癟了時腦子在那一剎那間閃過的想法；比如：“我真蠢——上個月我就應該備一個新胎了，”或“噢，天呀，真不走運！”。然後你才能閃現出一個理智的反應，如“要是早備新胎就好了，不過也不是我蠢，沒有人能夠確知未來。”這一過程雖不能為輪胎充氣，不過起碼你不至於連自己也癟下去了。所以最好不要在下意識想法欄裡描述你的情緒。

在使用三欄法前後為自己記“情緒帳”是很有必要的，因為這樣你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白並回答自己的下意識想法之前，如果你用０到100之間的數來記錄自己的難受程度，那將是非常容易的。在上一個例子中，你或許可以標明在看到輪胎癟了時你的沮喪程度為80％。這樣的話，當你做完書面練習時，你可以記錄下你所體驗的輕鬆程度，比如說，到了40％左右。假如這個分值在下降，你就知道這種方法正在你身上起作用。

阿羅·貝克博士發明了一種更為精緻的形式，這種形式名叫“紊亂思想日誌”。這種形式不僅可以讓你記錄自己的難受想法，還可以記錄你的感受和觸發這些感受的消極事件（見表4…2）。

表4…2　紊亂思想日誌

解釋：當你感到不愉快時，記下可能引起你不愉快的環境情況，然後再記下與情緒相關的下意識想法。在情緒指數中，1=隱約有點，100=最為可能。

比如說，假如你是賣保險的，一位潛在客戶雖然沒有挑釁你，但是卻讓你受到了挫折，讓你受到了羞辱。在環境欄裡描述一下實際發生的事件，不要寫進下意識想法欄。然後在相應欄裡寫下你的感受和造成這種感受的負面扭曲思想。最後，反擊這些想法，做好情緒帳。有些人特別喜歡用“紊亂思想日誌”，因為這種形式可以讓他們系統地分析負面的行為、思想和感受。具體採用哪一種技巧，要以哪一種最適合你為準。

寫下你的負面想法和理性反應或許會讓你覺得過於簡單、無效，甚至有些取巧。你或許和一些一開頭就拒絕這種方法的人一樣，你會說：“有什麼？不起作用的——之所以不起作用，是因為我確實沒有希望、沒有價值。”

這種態度不過是一種自足的預言。如果你不願意拿起工具並使用它，你就不能夠工作。用兩週時間，每天花上十五分鐘記下你的下意識想法和理性反應，然後再用貝克抑鬱清單來測量一下，你或許會驚奇地發現個人開始成長，個人情緒開始往健康方向變化。

這裡是一位年輕的秘書蓋爾的經歷。她的自尊感降到了極點，她老覺得有一種被朋友批評的危險。她非常敏感，在聚會結束後室友要她留下來打掃房間。發生這樣的事她會覺得自己受到了排斥，並感覺自己沒有價值。一開始她對自己能夠改善持一種非常悲觀的態度，我幾乎沒法說服她試用三欄法。當她不情願地決定試用以後，她驚奇地發現她的自尊心和心情都迅速地開始轉變。她報告說，白天裡把大腦中轉瞬即逝的消極想法記錄下來有助於她變得客觀。她不再那麼嚴肅地持有這些想法。由於蓋爾堅持每天做練習，她的感覺開始好起來，人際關係有了實質性的改變。表4…3裡摘用了她的作業中的一個例子。

表4…3　摘自蓋爾用“三欄法”寫的家庭作業

第一欄記錄的是她的室友要她清掃房間時她頭腦裡下意識產生的消極想法。中間一欄，她區分了她的思想扭曲型別，右邊一欄她寫下了更為實際一些的解釋。這種日常筆頭練習加速了她的人格成長，並使她的情緒得到了根本性的改善。

蓋爾的經驗並不是特殊的。每天用理性反應來