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慣性力推動身體前進，滑行時，腿、臂要併攏、伸直和軀幹成一條直線。

臀部動作：1）抓水：兩臂前伸、內旋、肩上提，微屈腕，兩手分開向側下方滑下，感到掌心有壓力。這時兩臂分開成30度～40度角，臂與水平面構成15度～20度角。2）划水：緊接抓水動作，兩臂積極地做向側、向下、向後的屈臂高肘划水。3）收手：划水結束時，隨著慣性手臂繼續用力向內、向上收至頭的前下方。4）伸臂：掌心由收手時的向上逐漸向下，兩臂同時向前伸出，兩手拇指併攏。

呼吸與臂的配合：當兩臂開始划水時，利用產生的浮力，嘴露出水面時吸氣，兩臂內收前伸時，閉氣低頭。

2。爬泳（自由泳）

身體姿勢：身體伸直俯臥水中成“流線型”。眼視前下方，頭稍抬與身體縱軸成20度～30度角，身體縱軸與水平成3度～5度。在游泳中身體可隨縱軸自然轉動，其轉動的角度為35度～45度角。

腿部動作：打腿時兩腳稍內收，踝關節自然放鬆，兩腳尖上下打水幅度30～40厘米，膝關節彎曲約160度。

臂部動作：包括入水、抱水，划水，出水，移臂5個連貫動作。由於動作比較簡單，不做具體介紹。

臂與呼吸的配合動作：吸氣時頭向臂划水一側轉動；移臂時頭開始復原並閉氣；當臂入水時，頭復原並開始呼氣，直到划水結束前呼氣量逐漸增大，呼氣的壓力和速度也逐漸增加。

完整配合動作：一般是腿打6次（左右各3次），臂劃2次，呼吸1次，這就是6：2：1的配合（初學者一般採用這種方式），也可採用4：2：1或2：2：1的配合。

【適宜人群】

適合各年齡段人群，患有傳染病或體表有創傷感染的病人，包括肝炎、面板癬疹、重症沙眼、急性眼結膜炎（紅眼病）、中耳炎、腸道傳染病性病病人，嚴重的心血管疾病、精神病患者禁忌。

【練習強度】

以自我感覺稍累為準，每天20～45分鐘，注意不要超過45分鐘。

【健身功效】

可以增強肺活量，加速血液迴圈，促進新陳代謝；調節神經系統，愉悅身心；增強免疫力，預防疾病；使肌肉發達而有彈性，促進身體全面、均稱、協調地發展；可以美容面板，提升效能力；另外，中老年人如果有下肢關節損傷，腿部或腰部活動不便的情況，參加游泳有緩解作用。

5。防止體型改變，構成良好的身體成分（3）

【注意事項】

飯後、酒後或激烈運動之後，不宜立即下水游泳。如果出現頭暈、噁心、冷顫等異常情況，應立即出水。游泳時腿抽筋是比較常見的現象，一旦發作是非常危險的。為了防止腿抽筋，在游泳前應先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢，對易發生抽筋的部位可進行適當的按摩。若平時能夠堅持冷水浴，可以有效地避免游泳時發生腿抽筋的現象。發生抽筋時不要慌，若小腿抽筋時，要保持冷靜，先深吸一口氣，把頭潛入水中，使背部浮上水面，兩手抓住腳尖，用力向自身方向拉，同時兩腿用力抻。一次不行，可反覆做幾次，肌肉就會慢慢鬆弛而恢復原狀。上岸後及時將身體擦乾，注意保暖，對仍覺疼痛的部位可做適當的按摩。

有氧搏擊操：幫助你燃燒脂肪

自從有氧搏擊操進入各大健身房後，便深受年輕人的青睞，其目的不是為了比賽，而是減肥。有氧搏擊操的具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起。在激烈的音樂中，進行一些拳法和腿法的練習，將速度和力度練習完美結合。因此，一節完整的有氧搏擊操會消耗大量的熱量，一個體重60公斤的人，做1個小時的有氧搏擊操可消耗600卡的熱