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【練習強度】

鍛鍊時，以自我感覺輕鬆愉快或者稍累微汗為準，練習一般以每分鐘50次左右的速度進行，中年人1組，青年人2～4組，老年人根據自己實際情況酌減，每組50～100次，每週3～5次。

【健身功效】

可以使全身大部分肌肉參與運動，提高心肺功能和心血管耐力水平；增強上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四頭肌和肱二頭肌的力量；提高四肢配合、全身協調的能力；對腕、肘、髖、膝、踝關節的屈伸功能障礙及頸椎病、腰背痠痛有良好的康復作用。

【注意事項】

做時控制呼吸很重要，向上時呼氣，向下時吸氣。另外，在向上拉起時，身體和頸部儘量地向後仰，以便較好地鍛鍊頸椎、胸椎、腰椎；向下時，身體儘可能地收腹，以鍛鍊腹肌。鍛鍊時還要注意動作幅度不宜過大，速度不能過快，以免造成運動損傷。

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測試：你目前的身體年齡是多少歲？

對照一下，你的狀況是否和下面的現象吻合，對自己的身體年齡作測試：

1。食慾不振，疲勞乏力，整天沒精神，犯困；

2。面色晦暗發黃，有黑眼圈，沒有一點光澤彈性，擦粉也蓋不住；

3。眼睛感覺乾澀，尤其用眼時間一長（看電腦、看電視等），眼部神經痛，頭脹；

4。眼角、嘴角不同程度地出現細紋，眼袋也愈加明顯；

5。面板粗糙，臉上長出一些細小的疙瘩，摸上去有摩擦感；

6。頭髮枯黃分杈，像乾草一樣，洗前又是油膩膩的；

7。嘴裡發乾、發苦，有口氣；

8。內分泌紊亂，經期不適，有婦科炎症。

從面板和身體狀況的變化最能看出一個人的衰老程度，以上狀況，如果有超過六項你都是符合的，那麼你的身體年齡要比實際年齡衰老3～5歲。

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1。基本的抗衰老鍛鍊方式

一個經常運動的人，肢體靈活、精神健旺；一個長久臥床不起的人，四肢無力、精神睏倦。運動可以增強人的體力和精力，促進健康，特別是對老年人更能延年益壽，一份研究表明，55歲的運動型男子可以保持和40歲時同樣的血壓、體重和有氧能量。老年人每週進行3～4次的30分鐘快走，可以將生物時鐘往回撥大約10年。

給老年朋友的抗衰老運動處方

日本是世界上首屈一指的長壽國家。日本人為什麼這麼長壽，這一直是一個謎。東京醫科大學的專家，就是總結日本中老年人近40年來按照“生命在於運動”的原則，堅持進行運動鍛鍊的經驗制定的“抗衰老運動處方”，揭示了這一大秘密。原來這個“靈丹妙藥”就是堅持不懈地實行了東京醫大制定的“抗衰老運動處方”。

【操作方法】

1。步行

每週星期一進行一次，要求10分鐘之內走完1200米，但對於關節炎患者、血壓高於200毫米汞柱者和腦血管意外後遺症者不必限制時間，隨意走完1200米即可，但脈搏不要超過100次/分。如果不喜歡步行的老人，可以改為500米慢跑，或騎腳踏車5公里。

2。廣播體操

在音樂聲中每天練習15～20分鐘，可以鍛鍊軀體的柔軟性。

3。排球運動

每天鍛鍊15～20分鐘，可以鍛鍊瞬間反應力。

4。肌肉、關節的屈伸運動

每週2～3次，每次半小時。任何方式都可以，如擴胸、伸展、轉體運動等。鍛鍊敏捷性和適應性，可以防止肌肉萎縮、關節僵硬、攣縮。